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沃保网新闻:运动强度过大会导致免疫力降低?教你2个判断方式

admin 快讯 2020-09-22 48 2

(主观用力水平评分量表)

受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室西席 李雪梅

你是否有过这种体验:心血来潮去运动,竣事后却泛起嗓子疼、头疼、流鼻涕、咳嗽等症状?

人在突然高强度运动之后,有时会泛起上呼吸道不适或熏染的征象,这种就是大强度运动后免疫力降低的“开窗理论”。大量研究解释,跨越90分钟的高强度运动,会让运动者的免疫力降低15%~70%。

为什么高强度运动后免疫力会短暂降低?

研究发现,高强度、长时间运动会使机体许多免疫细胞的功效受到抑制,使血液中的自然杀伤细胞的细胞毒性效应下降,中性粒细胞功效受损,淋巴细胞和单核细胞的计数下降。从免疫细胞凋亡的角度来讲,外周血淋巴细胞凋亡率在运动后会显着升高,而免疫细胞凋亡的异常增多或削减都可能给机体带来晦气的影响,所以便泛起了短暂的易感疾病侵袭的“开窗期”。

高强度运动会降低免疫力,我们还要运动吗?

谜底是一定的。虽然高强度的运动短时间内会让我们免疫力降低,但若是历久保持适量的运动,能够异常有用地提高人体的免疫力,这是一个“欲扬先抑”的历程。

研究解释,纪律的中等强度运动,可使外周血中许多主要的免疫细胞数目增多、功效增强,消灭病毒的能力提高。同时,抗炎因子发生的数目增多,抗炎基因的表达上调,从而增加了机体的免疫功效。另有研究显示,适量运动还能刺激壮大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血,从根本上增强人体的免疫力。

在一样平常生涯中,若何运动才康健?

历久有纪律的中等强度有氧运动能有用提高心肺耐力,从而提高人体免疫力。那么,应该若何判断有氧运动是否到达中等强度?可以通过心率、主观用力水平以及主观感受。

心率的盘算公式可以用贮备心率法。首先盘算最大心率=207-0.7*岁数;然后盘算平静心率,严酷来讲应该以晨脉为宜,但若是没有纪录晨脉的习惯,可以在运动前平静休息10分钟,纪录下1分钟的心率作为取代;而贮备心率=最大心率-平静心率。贮备心率意味着从平静状态到达机体的极限状态有多大的空间,行使贮备心率法盘算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)贮备心率+平静心率。

此外,确定一个有氧运动是不是中等强度还需要连系主观感受,可以用主观用力水平评分量表来判断,分数在12~14之间为中等强度。对照推荐的有氧运动形式有:延续坐起过渡到深蹲、开合跳、波比跳等,通过调整运动频率,动作幅度来到达中等强度。

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评论

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